Training Zuhause für Anfänger- Trainingsplan und Tipps

Dieser Beitrag: Training Zuhause für Anfänger befasst sich mit dem Aufwärmen, dem Trainingsplan und zum Schluss kommen noch ein paar Tipps.

Aufwärmen

Vor dem Training solltest du dich auf jeden Fall aufwärmen, dass lässt deine Muskeln besser durchbluten und deine Körpertemperatur steigt. Dies wiederum führt dazu, dass deine Belastungsfähigkeit zunimmt und die Verletzungsanfälligkeit abnimmt.

Du solltest das Aufwärmtraining langsam angehen und nicht deine ganze Energie verschwenden.

Beispiel Aufwärmroutine

*Dies ist eine Beispiel Routine und kann nachgemacht werden*

1.Schattenboxen

Fang langsam an in die Luft zu boxen, werde immer schneller. Bewege deine Beine dazu. (Ausführung: 45-60 Sekunden)

2.Kniebeugen mit Armschwingen

Stelle dich Schulterbreit hin und beuge langsam deine Arme nach oben. (Ausführung: 10-15 Wiederholungen)

3.Hampelmänner

Stell dich Schulterbreit hin und spring hoch um in eine leichte Grätsche zu springen, dabei bewegst du deine ausgestreckten Arme nach oben. Bei einem erneuten Sprung kehrst du in die Anfangsposition zurück (Ausführung: 10-15 Wiederholungen)

4.Im Stand rennen

Stell dich hin und fang an im Stand zu rennen. (Ausführung: 30 Sekunden)

5.Beinschwingen

Am Ende schwing deine Beine nach vorne und nach hinten (Ausführung: 20 Sekunden pro Bein)

Zusätzlich kannst du vor dem aufwärmen joggen gehen. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn du abnehmen oder deine Ausdauer trainieren willst.

Der Trainingsplan

Training Zuhause für Anfänger- Trainingsplan

Dieser Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Zieh durch, gib 100 % und du wirst die ersten Veränderungen spüren.

Montag:

Diamant Liegestütze

Geh runter in die Liegestütze und form mit deinen Händen ein Dreieck, also Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger. Nun führe die Liegestütze Ausführung aus. (Ausführung: 3 Sätze je 10 Wiederholungen)

Dips

Setz dich an die Sofa-, Bett- oder Stuhlkante und stütz dich mit den gestreckten Armen an der Kante auf und geh mit den Füßen so weit nach vorne, dass der Po kurz vor der Sofakante in der Luft ist. Jetzt beug deine Arme und schieb den Po dabei nach unten. (Ausführung: 3 Sätze je 10 Wiederholungen)

Planke

Geh in die Bauchlage und stütz dich auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schieb nun den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achte darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch, noch runterrutscht. (Ausführung: 3 Sätze je 15 Sekunden halten)

Dienstag:

Ruhetag

Mittwoch:

Liegestützen (Schulterbreit)

Geh in die Liegestütz Position und lass deine Arme Schulterbreit. Geh nun mit deinem geraden Körper langsam nach unten, bis du mit deiner Nase den Boden berührst. Zähl bis 2 und geh wieder hoch. (Ausführung: 3 Sätze je 10 Wiederholungen)

Kniebeugen

Stelle dich Schulterbreit hin und beuge langsam deine Beine. Halte dabei deinen Rücken gerade. (Ausführung: 3 Sätze je 10 Wiederholungen)

Lunges

Stell dich aufrech hin und spann Bauch Po fest an. Mach mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, beuge dabei das linke Bein. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Komm in die Ausgangsposition zurück. (Ausführung: 3 Sätze je 10 Wiederholungen pro Seite)

Donnerstag:

Ruhetag

Freitag:

Decline Push Ups

Geh in die Liegestütz Position, stelle deine Beine aber auf ein Sofa oder auf einen Stuhl. Führe nun die Liegestütze durch. (Ausführung: 3 Sätze je 10 Wiederholungen)

Crunches

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind angewickelt und stehen fest auf dem Boden. Heb deinen Oberkörper leicht an, halte diese Spannung 2 Sekunden und senke deinen Oberkörper wieder . (Ausführung: 3 Sätze je 15 Wiederholungen)

Statische Übung

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und schieb deine Handfläche unter den Po. Neig deinen Kopf und beweg deine ausgestreckten Beine in einer Wipp Bewegung (Ausführung: 3 Sätze je 30 Sekunden)

Samstag:

Joggen/Schwimmen/Fahrrad fahren

Sonntag:

Ruhetag

Training Zuhause für Anfänger- Tipps

1. Falls die Übung dir zu leicht sein sollten, kannst du die Übungen mit einem Rucksack oder extra Gewicht ausführen.
2. Wenn du keine Liegestütze kannst, stell dich auf die Knie und führe so die Liegestütze aus.
3. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ungefähr 0.5-1 Minute dauern.
4. Falls ein Workout zu schwer ist, setz die Wiederholungen runter.
5. Zusätzlich kannst du *Hanteln kaufen
6. Führe dein Workout in Calisthenics Parks durch. Hier gibt es Reckstangen und andere Freigewicht Geräte. Lade dir dazu die App Calisthenics Parks runter, um Parks in deiner Nähe zu sehen.
7. Ruhe dich an Ruhetagen aus und lass deine Muskeln sich erholen.
8. Kürze dein Workout wenn nötig , lass es aber nicht aus !
9. Wenn du mal keine Motivation hast, schau dir Motivationsvideos bei YouTube an.
10. Tracke deine Kalorien.

Viel Spaß beim Training und erreichen deines Zieles. Ich glaub an dich!

Richard Branson- Erfolgsgeschichte: https://www.youtube.com/watch?v=TvKL-xpMvCY&t=30s